¡Bienvenidos! Hoy os voy a traer mi caso personal, como comencé a ponerme en forma para lo que empecé a entrenar desde casa. Como en Situación de Emergencia queremos que estés preparado para cualquier cosa, te vamos a enseñar como mantenernos saludables.
En mi caso fue gracias a mi marido que le encanta el mundo de los deportes y empezó a engancharse a la calistenia poco antes de la pandemia. Yo nunca había hecho deporte por lo que vais a ver que la tabla es sencilla, aunque dependiendo de tu estilo de vida tendrás que complementarla mejorando lo que se conoce como “NEAT”, todas esas calorías que se gastan en tu actividad diaria y es que no sirve de nada entrenar 30 minutos al día si el resto de las 24h te las pasas tirado en el sofá.
¿Cuáles son los ejercicios básicos de la calistenia?
La calistenia es un deporte muy accesible para todo el mundo, se trata de entrenar con el propio peso corporal. Al ser con tu propio peso es uno de los mejores deportes para entrenar desde casa. Para comenzar existen una serie de ejercicios que se conocen como “básicos” estos te van a dar una base estructural fuerte si eres constante. Estos son:
No te asustes si crees que es imposible, estos son los ejercicios básicos pero yo sería incapaz de hacerlos en este momento, por lo que acudo a sus progresiones, esta palabreja hace referencia a las versiones de estos ejercicios más fáciles con las que vas cogiendo fuerza y mejorando tu nivel, con el objetivo de llegar finalmente a poder dominar estos expuestos anteriormente.
¿Cuál es mi tabla para entrenar desde casa?
Si te fijas lo que tratas es de trabajar un ejercicio de cada grupo muscular. Y entrenar desde casa, también se puede. En mi caso cuando comencé yo entrenaba 3 días a la semana con las progresiones de los ejercicios básicos que consistía en lo siguiente:
Espalda
Aprovechaba una goma elástica que tenía en casa para hacer remos, si no tienes puedes hacerlo también con una toalla. Lo importante en este ejercicio es cerrar bien las escápulas y que trabaje la espalda. Pero para entrenar desde casa tampoco es muy necesario tener material deportivo excesivo.
Tríceps y pecho
Puesto que no tenía fuerza suficiente, no hacía fondos en paralelas y al principio este ejercicio directamente lo eliminaba. Según fui cogiendo fuerza con las flexiones, podía hacer fondos de tríceps en banco o una silla en mi caso, el próximo paso es ir cogiendo estabilidad en las barras paralelas que tenemos en casa y si no tienes puedes apañarte con dos sillas. Lo importante de este ejercicio es mantener la curvatura natural de la espalda y el cuello neutro.
Pecho
No era capaz de hacer flexiones en el suelo por lo que comencé haciéndolas en la pared, de pie, poco a poco iba aumentando la inclinación, según pasaba el tiempo y ojo, que ya soy capaz de hacerlas en el suelo. En la posición inicial tenemos que separar las escápulas y cuando bajes el cuerpo las juntamos, es importante enfocarnos en trabajar el pecho mientras hacemos el movimiento. Como veis también es posible entrenar desde casa y ganar fuerza.
Hombros
El ejercicio de la foto son las flexiones de pica. En mi caso no era posible hacer este ejercicio por lo que cogí la goma elástica, también puedes coger algo de peso que tengas por casa, libros, botellas de agua y trabajar los hombros haciendo aperturas laterales por ejemplo, este era el ejercicio que yo hacía. Recuerda que debes de hacer el ejercicio y notar que trabaja el hombro.
Piernas
Las sentadillas si he sido capaz de hacerlo siempre, solo tuve que ir mejorando la técnica para que trabajaran los músculos correctos y no involucrar otros con malas posturas, aumentando de esta manera el riesgo de lesión. Existe el falso mito de que si no pasamos las rodillas de la punta del pie nos lesionaremos, tranquilo que no pasa nada si lo haces.
Gemelos y tibiales
La elevación de talones y punteras es muy sencillo, se trata de estando de pie, elevar los talones, pasando el peso del cuerpo a la punta de los pies, bajas lentamente y cuando tengas todo el pie apoyado, repites el proceso pero en este caso elevas las punteras y echas el peso en los talones. Para este ejercicio es importante trabajar todos los músculos del cuerpo en el rango de movimiento para el que está diseñado.
Si nunca has hecho deporte puedes hacer este circuito 2 veces a la semana y en días alternos entrenar el core mediante planchas, planchas laterales, mountain climbers, superman (trata de estando acostado decúbito prono elevar el tronco y las piernas para trabajar la zona lumbar). Si crees que puedes hacer más, haz el circuito 3 veces a la semana, puedes repetirlo 2 o 3 veces y en principio lo importante es trabajar la fuerza por lo que el número de repeticiones estará entre 1-6.
Espero haberme explicado bien estos ejercicios para poder entrenar desde casa, si tenéis Instagram podéis pasaros por el perfil de @metodocalistenia donde veréis diferentes progresiones de todos estos ejercicios, consejos para realizarlos con buena técnica y os pegareis alguna que otra carcajada.
¿Sueles practicar deporte de algún tipo? ¿Eres de los que prefieren entrenar desde casa o ir al gimnasio? ¿Hacías algunos de estos ejercicios? Cuéntanos en comentarios tu propia experiencia y si nos recomiendas hacer algún otro ejercicio. Recuerda en Situación de Emergencia queremos ayudarte y ¡mantenerte al día con nuestros consejos!
Yo lo estoy haciendo y tengo agujetas hasta en el cielo la boca????????
¡Esa es la actitud! A ver si se anima alguien más ????